2025-03-20 17:08:00
很多科学研究发现，摄入过多食盐和食用油会增加高血压、肥胖、心脑血管疾病等的患病风险，增加居民健康负担。那么对于老百姓的一日三餐来说，具体有哪些减盐、减油的实用技巧？对于“重口味”的湖南人而言，怎样吃才最健康？
在3月20日湖南省卫生健康委举办的“时令节气与健康湖南·春分篇”健康知识发布会上，湖南省人民医院心内科主任、主任医师潘宏伟对饮食中的油盐摄入问题进行了解读。
“我们平时说的盐，是指普通食用盐,它的化学名称为氯化钠，是人体所需的重要元素，在维持人体正常生理功能中扮演重要角色。一般来说，人体的细胞和血液里的氯化钠浓度必需保持稳定，机体才能正常工作。盐还有增加食物的味道、刺激味蕾，长时间保存食物等功效。比如湖南人爱吃的腊肉，沿海人常吃的咸鱼，都是依靠盐来制作保存的。”潘宏伟说。
△潘宏伟解读油盐摄入问题
如果盐摄入过多，就很可能会危害到人体健康。特别是对于慢性心脏病、高血压、肾脏病和过度肥胖的患者而言，高盐饮食会加重心、肾等器官的负担。因此，一定要注意盐的日常摄入量。
根据临床观察，约有一半高血压患者的血压升高与高盐饮食密切相关，这在医学上叫做“盐敏感型高血压”。这种高血压在非洲和亚洲裔人群较常见，且盐敏感性随年龄增长而增加，女性高于男性。
世界卫生组织（WHO）推荐成人每日摄入盐的量是
首先，我们可以购置一个1克定量盐勺，每人每日共用盐量控制在5勺以内。第二，要注意食材中的含盐量。比如挂面、腌制和腊味食品，要注意减少食用这类高盐加工食品。第三，已经患上高血压、心脏病等慢性病患者，除了严格控制盐的摄入外，还需要遵循医生的治疗方案，按时服药，定期监测血压。
值得注意的是，我们刚开始减盐后，多数人可能会觉得吃东西“没有味”，但其实人的味蕾对盐的适应性是极强的。在持续4-8周减盐后，味觉敏感度可提升30%，3个月后就能自然适应低盐饮食。所以，在减盐时，可以采取渐进式减盐，每周减少10%的用盐量。比如：第一周每日用盐5克，第二周每日用盐4.5克，慢慢过渡到每日3克盐（半茶匙）。
另外，血压的平稳还和钾离子有关。因此，我们在注意减盐的同时，也要在日常饮食中注意富钾食物的摄入，保持“钠钾平衡”来稳定血压。
湖南人的饮食习惯以“重油、重盐、重辣”著称，有一句俗话叫“油多不坏菜”。比如我们喜欢吃的“辣椒炒肉”“糖油粑粑”等，在烹饪中都会用到比较多的油，这样的饮食习惯给我们带来“舌尖上”的美味，但也可能带来不利的健康影响，过量摄入食用油会增加肥胖、高血压、心脑血管疾病等慢性病的风险。
一是适当改变烹饪方式：多用蒸、煮、炖，减少煎、炸、炒，我们湖南人喜欢爆炒、油炸，可以采用或者间隔使用蒸、煮、炖等低油烹饪方式，比如鱼、鸡，爆炒好吃，清蒸也很鲜美。也建议大家的厨房中配置控油壶或量勺，每人每天食用油摄入量不超过25-30克（约2-3汤匙）；或者一周、一月观察一次家庭用油量，再进行适当的调整。
二是选择健康的食用油。建议优先使用植物油。湖南人常用猪油等动物油烹饪，饱和脂肪酸含量较高，建议控制用量，多用富含不饱和脂肪酸的植物油，如茶籽油、菜籽油、橄榄油等。同时，要避免反复使用高温烹饪油。我们有不少家庭做菜时，油炸后的油舍不得丢，反复使用。这种不太建议，因为反复加热会产生有害物质，增加健康风险。
三是尝试调整饮食习惯。餐馆的菜肴制作油量较大，常常用过大油等方式提升色香味。建议大家减少外食频率，多在家做饭，“家常饭”更好控制用油量，也能增进亲情。还有我们湖南人喜欢油豆腐、辣条等高油零食，也可以考虑选择新鲜水果、坚果（适量）等健康零食替代。
总的来说，通过优化烹饪方式、选择健康食用油、调整饮食习惯等方式，培养健康的饮食习惯，能够帮助我们在享受美食美味的同时，减少油脂摄入，降低慢性病风险，为自己和家人的健康保驾护航。
潇湘晨报记者任弯湾